Parece que todo el mundo se ha puesto a correr. Multitud de carreras de fondo y ultrafondo, duatlones, triatlones, etc, se han puesto de moda. Pero, si bien es un motivo de alegría que al personal le de por hacer una actividad física, ¿Cuántos de ellos lo hacen sin ningún tipo de control, asesoramiento o guía en lo que a entrenamiento, equipación o alimentación se refiere?
Lo primero que debería realizarse antes de empezar nuestro camino en la senda del deporte en general, es una revisión médica lo más completa posible, aunque años atrás hayamos sido grandes deportistas. Si nunca o en los últimos años no hemos hecho nada, es obligatorio comprobar nuestro estado antes de comenzar a meternos caña.
Es bueno unirse a algún club o grupo que cuente con algún profesional licenciado INEF que nos dirija en la metodología de entrenamiento, no obstante si somos lobos solitarios, siempre le podemos pedir su opinión, haciéndolo extensible al material de entrenamiento, calzado, indumentaria, etc.
No estaría por demás una visita al podólogo, el hecho de que no nos hayan dado problemas nuestros pies hasta ahora, no significa que al someterlos a cargas a las que no estén acostumbrados no se resientan y por ello es mejor prevenir con unas plantillas que corrijan nuestro apoyo, evitando lesiones del propio pie o de otras partes de nuestro aparato locomotor.
En cuanto a la nutrición, destacaremos dos características. Por un lado el consumo de hidratos de carbono debe ser elevado, por otro el uso de antioxidantes será necesario. Los carbohidratos de alta carga glicémica, deben reservarse para el periodo inmediatamente próximo a la prueba y durante la misma. Los Carbohidratos de baja carga glicémica, en cambio, los tomaremos habitualmente controlando nuestra necesidad de ellos en función del entrenamiento y de nuestras características personales, aumentándolos en nuestra dieta en el periodo de carga, de uno a tres días previos a la prueba y cuya duración estará determinada por la exigencia de la misma. El restringir los carbohidratos de alta carga al periodo cercano y de transcurso de la prueba, evitará los dientes de sierra de la glucosa con subidas y bajadas intensas y facilitará la oxidación de grasas con el consumo de los de baja carga el resto del tiempo.
Por su parte, los antioxidantes, si bien hay investigación suficiente para afirmar que no favorecen la ganancia muscular, en el caso de los maratones y ultramaratones, se hace necesario para proteger la salud del deportista, sometido a una oxidación máxima, con el perjuicio que ello supone. Está indicada pues la suplementación de un complejo antioxidante con dosis a determinar en cada caso y periodo.
En lo que se refiere a la hidratación, la vigilaremos desde el periodo de carga, aumentándola junto con los Carbohidratos de baja carga glicémica. En el periodo previo a la prueba comenzaremos a beberla a dosis no muy altas, unos 200 mililitros de cada vez, distanciando las tomas de 10 a 15 minutos, para consumir entre 1 y 1.2 litros a la hora aproximadamente. Estas necesidades aumentan en función de la temperatura, sudoración y exigencia de la prueba. Debemos tomar bebidas compuestas por agua, sales minerales y aminoácidos ramificados, fundamentalmente. Si consumimos sólo agua corremos el peligro de sufrir trastornos que pueden llevarnos a situaciones de peligro.
Finalmente debemos tener en cuenta la ventana metabólica que es el periodo de tiempo que va desde el fin de la competición hasta los 30 minutos siguientes, donde la reposición de los depósitos de glucógeno por parte del músculo es más intensa y por ende debemos contribuir tomando hidratos de carbono, bien en forma de gel o como frutas.
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